Oublier son ex : 11 astuces scientifiquement prouvées

La rupture amoureuse fait partie des deuils les plus compliqués à vivre, souvent associée à une drogue dont on doit se sevrer. On pense qu’on n’arrivera jamais à passer à autre chose car nous avons construit trop de choses ensemble et les souvenirs nous submergent constamment. Notre coeur est brisé et nous aimerions simplement arrêter de souffrir.

Oublier son ex ne se fait pas comme on éteint la lumière. Même des mois après, ces mêmes questions reviennent : pourquoi je n’arrive pas à oublier mon ex ? Pourquoi je suis triste sans lui ou elle ? Comment avancer après ma rupture amoureuse ? Pourquoi je me sens seul(e) sans mon ex ?

Après une rupture amoureuse, il y a des mécanismes psychologiques de différentes origines qui se mettent en place. Tourner la page et se remettre d’une rupture devient alors un chemin de croix. C’est pourquoi nous allons vous partager 11 astuces scientifiquement prouvées pour oublier votre ex.

Expliquer une rupture amoureuse scientifiquement

Comment réagit le cerveau

Lors d’une rupture amoureuse, c’est le désordre et c’est le cas de le dire car le cerveau subit toutes sortes de bouleversements chimiques de grande ampleur. Prenons la dopamine, un neurotransmetteur associé au plaisir et à la récompense. La rupture provoque une diminution de dopamine entraînant de façon conséquente des sentiments de tristesse et de manque.

Si vous pensez que votre humeur est complètement aux abois, c’est parce que la sérotonine s’en trouve aussi affectée. De ce fait, votre corps devient un terrain favorable :

• À l’anxiété,
• Aux pensées obsessionnelles,
• Au stress,
• À la fatigue et/ou l’insomnie.

Selon Helen Fischer, anthropologue, le cerveau réagit à la rupture amoureuse de façon similaire qu’au sevrage à une addiction. En fait, s’il est si difficile pour vous de tourner la page avec votre ex, c’est parce que la rupture amoureuse active les mêmes zones cérébrales qu’à un manque lié à une dépendance. Ainsi, on tourne en rond dans notre esprit en ruminant ou en idéalisant le passé.

Mais ne vous inquiétez pas, le cerveau est bien fait et vous guidera, à terme, vers l’apaisement.

Pourquoi le cerveau résiste au changement ?

“Mais pourquoi est-ce si compliqué de l’oublier, même des mois après la rupture amoureuse ?”

Ce n’est pas tant le fait de vous rappeler de votre ex qui pose problème mais comment vous réagissez lorsque ces pensées surviennent. En réalité, si votre cerveau résiste au changement, il peut y avoir plusieurs explications. La première, comme nous l’avons vu, est due au bouleversement chimique.

La seconde est psychologique et elle est liée à votre système d’attachement. Une relation amoureuse apporte de la stabilité et de la sécurité. Lorsque cette connexion est rompue, le cerveau le voit comme une menace à votre bien-être et déclenche des mécanismes de résistance à ce changement.

Même si l’on pense avoir surmonté une rupture amoureuse, ne pas réussir à oublier son ex peut-être un indicateur que vous n’avez totalement fait le deuil de cette relation. C’est pour cela que nous allons vous partager ces 11 astuces.

Astuce 1 : La pleine conscience contre la rumination

Vous marchez dans la rue et vous apercevez cette petite boutique où vous aviez l’habitude de faire vos achats avec votre ex. Soudain, les souvenirs de la relation amoureuse reviennent, les émotions vous submergent et votre humeur en est affectée.

Si ces simples souvenirs vous chamboulent et que le deuil amoureux semble difficile à surmonter, un exercice de méditation peut vous aider à apaiser votre esprit : la pleine conscience. En quoi consiste-t-elle ?

La pleine conscience est une pratique qui se recentre sur le moment présent, en se connectant à vos pensées, vos émotions et vos sensations physiques.

Comment faire ?

• Choisissez un endroit calme.
• Concentrez-vous sur votre respiration.
• Laissez vos pensées aller et venir.
• Si vous sentez que vous vous perdez dans vos pensées, concentrez-vous sur votre respiration.
• Après 5 à 10 minutes, ouvrez lentement les yeux.

Avec une pratique régulière, la pleine conscience peut améliorer la concentration et diminuer les ruminations mentales.

Astuce 2 : Le sport pour produire de la dopamine

“Un esprit sain dans un corps sain” : c’est une expression très populaire et pourtant, facilement oubliable au moment où vous en avez le plus besoin. Même si parfois ça peut être rassurant, ce n’est pas en restant sous une couette en mangeant de la glace que vous arriverez à tourner la page définitivement.

Après une rupture amoureuse, pour apprendre à oublier son ex, il va falloir produire de la dopamine. Et selon le psychologue clinicien Peter Salmon, le sport est un bon moyen pour parvenir à cette fin. Si vous observez de plus en plus de personnes courir en ville en fin de journée, ce n’est pas pour rien.

L’activité physique permet d’évacuer les tensions et de réduire significativement le stress accumulé. Chaque goutte de sueur est un pas de plus vers l’apaisement. Si le sport ne vous motive pas, une marche de 20 minutes minimum dans un parc aura aussi son impact sur votre humeur.

En bref, gardez ces mots en tête quand vous essayez d’oublier votre ex : le mouvement, c’est la vie.

Astuce 3 : Le jeu vidéo comme effet cathartique

Cette astuce doit être complémentaire à la précédente. Si vous sentez que vos pensées tournent en rond parce que les souvenirs de votre ex remontent, prenez une manette, allez acheter des sushis et évadez-vous dans un jeu vidéo qui vous plaît le temps d’une soirée.

Rapporté par le journal “Vice”, Dark Souls 3 a permis de vaincre la dépression de plusieurs joueurs dont les témoignages sont nombreux dans les blogs. Selon le psychologue Michael Stora, spécialiste des addictions, le jeu vidéo a un effet cathartique, c’est-à-dire qu’il offre aux joueurs un espace dans lequel ils peuvent s’exprimer et libérer leurs émotions.

De plus, les jeux vidéo sont également pensés pour instaurer un système de récompense qui puisse satisfaire le cerveau et la production de dopamine. Il y a donc fort à parier que se laisser embarquer dans une histoire de Mario permet d’oublier son ex.

Sans compter que le jeu vidéo peut aussi être un excellent outil communautaire. Vous tissez des liens avec d’autres joueurs ce qui vous évite de rester seul(e) sur votre canapé à penser à votre relation précédente en regardant les photos que vous preniez lors des vacances d’été.

Astuce 4 : Utiliser l’écriture pour libérer ses pensées

Parfois, un trop-plein de pensées peut être toxique pour votre bien-être émotionnel et parasiter une journée qui a tout pour être belle. Si vous ne souhaitez pas penser à votre ex, l’écriture peut jouer un rôle tout aussi cathartique que le jeu vidéo.

C’est le cas par exemple si votre ex a été une personne toxique à votre égard. Alors, prenez un carnet et un stylo, écrivez tout ce qui vous passe par le cœur, pas besoin que cela ait un sens ou du style, marquez vos pensées et soyez sans filtre. Le but n’est pas de les relire juste après.

Vous pouvez fermer le carnet, le ranger et le rouvrir lorsque les souvenirs de votre relation amoureuse ressurgissent :
La rupture amoureuse vous laisse un goût amer ? Écrivez-le.
Vous voulez faire exploser votre colère concernant votre ex ? Écrivez-le.

Le psychologue James W. Pennebaker expose les bénéfices de l’écriture automatique sur la santé mentale. Écrire vos émotions refoulées ou votre expérience stressante lors de relation amoureuse précédente peut vous aider à éprouver un sentiment de soulagement. Le mieux, selon Pennebaker, est de pratiquer l’écriture 15 minutes pendant plusieurs jours.

Donc, si vous n’arrivez pas à évacuer votre ex de votre esprit, évacuez cette personne par l’écriture.

Astuce 5 : Apprendre à recadrer ses pensées

“Mon ex était quand même une bonne personne au fond, je pense que je ne trouverais jamais quelqu’un d’autre.”

Évidemment que c’est une pensée irrationnelle, nous le savons tous et pourtant elle revient comme un boomerang.

Oublier son ex c’est aussi se dire que j’ai le droit d’aller bien et que mon futur peut être aussi brillant loin de la personne avec laquelle j’ai partagé énormément de temps. Dans ce cas, on peut s’inspirer de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour apprendre à changer votre état d’esprit.

Donc, si vous vous surprenez à vous dire : “Je vais rester seul(e) pour toujours”, posez-vous ces questions :

• Cette pensée sur mon ex, sur ma vie est-elle rationnelle ?
• Ai-je des preuves concrètes pour y croire ?
• Cette pensée m’aide-t-elle ou me freine-t-elle ?

Vous pouvez même écrire chacune de ces idées dans un carnet afin de réaliser si elles sont infondées. Puis, vous pourrez les reformuler positivement :
“Depuis ma rupture amoureuse je n’arrive pas à oublier mon ex car on a passé énormément de temps ensemble. Il y a eu des bons mais aussi de mauvais moments. Il y avait des détails que je ne pouvais plus accepter. Notre séparation va me permettre de mieux me comprendre pour avancer dans ma vie amoureuse.”

Changer son schéma de pensée ne se fait pas par magie, accepter la rupture amoureuse non plus. C’est de l’entraînement et de la bienveillance envers soi.

Astuce 6 : Limiter l’exposition aux réseaux sociaux

Les réseaux sociaux ont été une invention formidable pour rester en contact avec vos proches, partager des moments de votre vie et rencontrer de nouvelles personnes. Cependant, ils peuvent aussi être néfastes car ils n’aident pas au deuil de la relation après une rupture.

En effet, c’est le terrain idéal pour espionner votre ex, voir ses nouvelles publications et comparer votre vie à la sienne. Cette comparaison constante peut être toxique pour votre bien-être. Toutefois, ceci n’aide en rien à oublier votre ex.

L’espionnage en ligne entretient la jalousie, alimente la rumination et prolonge votre souffrance. Passer à autre chose devient alors de plus en plus compliqué pour vous. Aux grands maux les grands remèdes pour vous aider à oublier votre ex : désactivez les notifications, supprimez ou masquez votre ex de vos fils d’actualité. Prenez le contrôle de votre environnement numérique pour protéger votre santé mentale. N’hésitez pas à faire une pause loin des réseaux sociaux si nécessaire.

Loin des yeux, loin du cœur. Donnez-vous de l’espace pour respirer. Profitez de ce moment pour réduire drastiquement le temps passé sur les plateformes en ligne. Remplacez-les par d’autres activités qui font du bien à votre cerveau : la peinture, la lecture, le sport, les sorties entre ami(e)s. Ces activités vous aideront à vous recentrer sur vous-même, à découvrir de nouvelles passions et à reconstruire votre confiance en vous.

En vous éloignant des réseaux sociaux, vous vous donnez la chance de tourner la page et d’ouvrir un nouveau chapitre de votre vie, plus apaisé. Bien évidemment, il est essentiel si vous souhaitez oublier votre ex, de résister à la tentation de le contacter.

Astuce 7 : Changer votre environnement

Et si faire le ménage dans votre maison vous permettait d’oublier votre ex ? Une maison est pleine de souvenirs et si le fantôme de votre ex flotte toujours dans les environs, chaque élément de la maison peut avoir un rôle de déclencheur, comme les photos ou les cadeaux, par exemple. Alors, on prend le taureau par les cornes : vous allez changer votre environnement pour faciliter le deuil de votre relation.

Rangez les objets liés directement à votre ex. Il ne s’agit pas nécessairement de les brûler mais de les cacher pour qu’ils soient hors de votre vue. L’important est de créer un espace où vous vous sentez bien. Pour atteindre cet objectif, vous pouvez également revoir la décoration de votre intérieur : nul besoin de faire de gros investissements.

Votre rupture amoureuse est le symbole qu’une page se tourne alors pourquoi ne pas marquer ce besoin de nouveauté en changeant la disposition de vos meubles, en repeignant votre mur, en y posant de nouvelles plantes, etc. C’est le moment de recréer un environnement qui vous ressemble.

Vous savez ce qu’il vous reste à faire, retroussez-vous les manches, mettez de la musique et faites de votre maison un lieu qui vous permettra d’oublier votre ex.

Astuce 8 : Se reconnecter à ses amis et à sa famille

“Je souhaite qu’on me laisse seul(e), je ne veux voir personne, je peux gérer ma rupture.”

Choisir de s’isoler pour affronter votre tristesse parce que votre ex vous manque est une réaction naturelle que beaucoup ressentent. Cependant, cette démarche peut être contre-productive si vous souhaitez réellement oublier votre ex.

En refusant les sollicitations de vos proches, vous risquez de vous plonger dans une solitude qui peut vous déconditionner mentalement, physiquement et socialement. L’isolement va amplifier les sentiments négatifs et rendre le processus de guérison plus difficile.

Ce qui vous guette tapis dans l’ombre n’est pas réjouissant :

• Moral en berne : l’absence de liens sociaux peut accentuer le sentiment de désespoir.
• Motivation et humeur diminuées : sans stimulation extérieure, il devient difficile de trouver l’énergie en soi pour entreprendre des activités.
• Risque accru de dépression et d’anxiété : l’isolement est un facteur connu qui peut aggraver ou déclencher des troubles de santé mentale.

De ce fait, une rupture amoureuse ne s’affronte pas dans son coin en minimisant son impact sur votre santé. Partagez vos émotions c’est mettre des mots, donnez une forme et un visage à votre souffrance. Vos proches peuvent être un soutien de grande importance pour traverser ce moment, vous aider à relativiser et oublier votre ex.

Astuce 9 : Éviter de romancer le passé

“Son sourire était magnifique et sa présence était comme une lumière venue inonder les lieux.”

Le cerveau a cette fâcheuse tendance à ne retenir que le positif avec le temps après une rupture amoureuse. Idéaliser le passé ne vous aidera pas à oublier votre ex. Votre ex avait ses défauts et certains d’entre eux vous agaçaient particulièrement : c’est le moment de vous en rappeler pour le ou la faire descendre de son piédestal.

Confrontez-vous à la réalité de la rupture et une fois n’est pas coutume, prenez un papier et un crayon et établissez une liste des défauts de votre ex et rappelez-vous :

• Des raisons de la rupture amoureuse.
• Des disputes.
• Du manque de respect ambiant (si c’était le cas).
• De l’incompatibilité.

Soyez sincère avec vous et ne laissez pas le vide laissé par votre ex et les illusions d’un passé heureux prendre le pas sur votre réflexion. Cela ne signifie pas dénigrer votre ex ou nier les bons moments, mais plutôt reconnaître que la relation n’était pas parfaite et qu’elle avait ses failles.

Astuce 10 : Le divan comme allié

Ne pas savoir comment oublier votre ex est comme une pelote : vous tirez sur la ficelle et tout se déroule. C’est le but d’une thérapie. Consulter un(e) professionnel(le) de la santé mentale n’est pas un signe de faiblesse ni une punition que vous vous infligez mais un cadeau que vous vous faites à vous-même. C’est même un acte d’amour envers vous.

Une rupture amoureuse active également des failles que vous avez en vous : vos nuits sont agitées, vous n’avez goût à rien. Peut-être que votre relation a endommagé l’estime que vous avez de vous ce qui rend presque impossible le deuil de votre relation et l’odeur de la dépression amoureuse commence à se faire sentir.

Oublier son ex signifie comprendre le mécanisme psychologique et identifier le schéma de pensée qui se cache derrière. Pour ce faire, vous avez besoin d’un espace de confiance et de sécurité dans lequel vous pouvez parler sans être jugé(e), et c’est que peut vous offrir un(e) psychologue.

Astuce 11 : Évitez la relation pansement

Votre ex a laissé un vide immense après votre rupture amoureuse. Ses bras et sa complicité vous manquent. Le premier réflexe est de se lancer rapidement dans une nouvelle relation afin de combler ce manque affectif. Malheureusement, ce n’est absolument pas une bonne idée pour oublier votre ex.

La relation pansement peut causer plus de mal que de bien, non seulement pour vous mais aussi pour le ou la nouvelle partenaire que fréquentez. Le deuil amoureux est un processus qui prend du temps et la relation pansement va probablement masquer pendant un moment vos blessures, mais tôt ou tard, elles reviendront par la grande porte. Sans compter que votre nouvelle relation va être le fruit de nombreuses comparaisons avec l’ancienne.

En réalité, se précipiter sur une nouvelle relation ne vous laisse pas la possibilité d’instaurer un moment de décompression pendant lequel vous vous recentrez sur vos besoins et votre bien-être ; et ce dernier ne doit pas être conditionné à la présence d’une autre personne.

Accordez-vous d’abord un temps pour souffler et faire ce que vous n’avez jamais pu faire pendant votre relation amoureuse.

Sources

Fisher, H. E., Brown, L. L., Aron, A., Strong, G., & Mashek, D. (2010). Reward, Addiction, and Emotion Regulation Systems Associated with Rejection in Love. Journal of Neurophysiology.

Salmon, P. (2001). Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: A unifying theory.`

Granic, I., Lobel, A., & Engels, R. C. M. E. (2014). The benefits of playing video games
Vice (2016) Don’t Go Hollow: How ‘Dark Souls’ Is Defeating Depression
James W. Pennebaker (1997) Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions »

Inserm (2017) Dépression, mieux la comprendre pour la guérir durablement.